Dịch
$ {alt}
Bởi El Webb

Hướng dẫn sống sót khi căng thẳng

Các chuyên gia về sức khỏe hành vi của UNM chia sẻ các mẹo giảm căng thẳng

Căng thẳng là một phản ứng tự nhiên của con người điều đó thôi thúc chúng ta giải quyết những thách thức và mối đe dọa trong cuộc sống của mình và thường xảy ra khi chúng ta ở trong một tình huống mà chúng ta cảm thấy mình không thể quản lý hoặc kiểm soát.

Cho dù đó là chuyển đến một thị trấn mới, làm bài kiểm tra cuối kỳ, tốt nghiệp đại học, giải quyết mâu thuẫn gia đình hay bắt đầu một công việc mới – không ai tránh khỏi căng thẳng.

Kristina Sowar, MD, phó giáo sư và bác sĩ tâm thần lâm sàng của Đại học Y khoa New Mexico cho biết: “Khi có những hoàn cảnh bên ngoài hoặc bên trong thông qua nhận thức cá nhân của chúng ta về những hoàn cảnh đó, nó có thể kích hoạt cảm giác chúng ta cần phải phản ứng. 

Đôi khi một lượng nhỏ của nó thực sự có thể là một điều tốt. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng mức độ căng thẳng thấp có thể tạo động lực và tiếp thêm sinh lực.

Nhưng căng thẳng từ nhẹ đến nghiêm trọng liên tục có thể gây hậu quả xấu cho sức khỏe của một người. Căng thẳng lâu dài có thể gây ra hoặc làm trầm trọng thêm nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, bao gồm các vấn đề sức khỏe tâm thần, chẳng hạn như trầm cảm và lo lắng; bệnh tim mạch, bao gồm huyết áp cao, nhịp tim bất thường, đau tim và đột quỵ; béo phì và các rối loạn ăn uống khác và các vấn đề về đường tiêu hóa, chẳng hạn như GERD, viêm dạ dày và viêm loét đại tràng.

Sowar nói: “Đôi khi mọi người không nhận thức được mức độ căng thẳng mà họ đang phải đối mặt cho đến khi cơ thể họ lên tiếng với bệnh tật hoặc các biểu hiện thể chất khác.

Các chuyên gia nhấn mạnh rằng việc trải qua căng thẳng không phải là dấu hiệu của sự thất bại cá nhân hay phản ánh sự yếu kém. Tuy nhiên, không cố gắng giảm thiểu căng thẳng kéo dài có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe của ai đó.

Chelsea Spraberry, PsyD, nhà tâm lý học lâm sàng tại Phòng khám Sức khỏe Hành vi của Tập đoàn Y tế UNM tại Khoa học Sức khỏe Rio Rancho cho biết: “Hiện tại có rất nhiều căng thẳng trong thế giới của chúng ta và điều quan trọng là phải dành một chút thời gian mỗi ngày để kiểm tra lại bản thân. 

Cô ấy nói: “Một điều quan trọng cần nhớ là việc giảm căng thẳng có vẻ khác nhau đối với mọi người. “Bí quyết là tìm những thứ giúp ích cho bạn.”

Dưới đây là một số cách mọi người có thể tìm kiếm sự hỗ trợ:

Đôi khi mọi người không nhận thức được mức độ căng thẳng mà họ đang phải đối mặt cho đến khi cơ thể họ lên tiếng với bệnh tật hoặc các biểu hiện thể chất khác.

- Kristina Sowar, MD

Căng thẳng một cách nghiêm túc

Sowar nói, bước đầu tiên để kiểm soát căng thẳng là biết các triệu chứng. Tuy nhiên, nhận ra các triệu chứng căng thẳng có thể khó hơn mọi người nghĩ, cô ấy nói thêm.

Căng thẳng có ý nghĩa khác nhau đối với những người khác nhau. Điều gì gây ra căng thẳng ở một người có thể ít được người khác quan tâm và một số người có khả năng xử lý căng thẳng tốt hơn những người khác.

Sowar nói: “Tôi khuyến khích mọi người nâng cao nhận thức về mức độ căng thẳng của họ, cách điều hướng nó và tự kiểm tra. “Nhận thức đó có thể là một phần thực sự quan trọng trong hành trang để bắt đầu.”

Tương tự như vậy, các triệu chứng căng thẳng có thể khác nhau từ người này sang người khác.

Chúng có thể bao gồm các dấu hiệu cảm xúc, như trở nên dễ bị kích động, cảm thấy choáng ngợp và lòng tự trọng thấp; các biểu hiện về thể chất, bao gồm đau nhức, nhịp tim nhanh và mất ngủ; các triệu chứng nhận thức, chẳng hạn như suy nghĩ đua đòi, không có khả năng tập trung và phán đoán kém và thay đổi hành vi, bao gồm trì hoãn, sử dụng rượu và ma túy, và thay đổi khẩu vị.

Hít thở sâu

Thở sâu, chậm là một kỹ thuật cho phép chúng ta làm dịu tâm trí và giảm nồng độ hormone gây căng thẳng trong máu, từ đó có thể tăng cường sức khỏe. Hít thở sâu có thể nhanh chóng tạo ra cảm giác bình tĩnh, giúp chúng ta suy nghĩ rõ ràng hơn và tập trung vào những gì chúng ta đang làm. 

Tương tự như vậy, thực hành thiền định – tập trung sự chú ý và giải phóng những suy nghĩ lộn xộn – là một cách có chủ ý để giảm căng thẳng.

Sowar nói: “Tập hít thở sâu và thiền định thường xuyên có thể giúp ích trong khoảng thời gian trước mắt. “Chúng cũng có thể tạo ra những hiệu quả lâu dài hơn về mặt giảm lo lắng và cải thiện khả năng phục hồi đối với căng thẳng.”

Một kỹ thuật chánh niệm khác có thể bao gồm một thứ đơn giản như một cuốn sổ và một cây bút.

“Việc ghi nhật ký có thể thực sự hữu ích,” Spraberry nói, “đặc biệt là khi bạn đang đối phó với nhiều cảm xúc mà bạn đang cố gắng tìm ra.”

Cô ấy nói thêm: “Chỉ hành động viết nó ra cũng giúp chúng tôi xử lý những gì chúng tôi đang giải quyết. “Chỉ cần đặt một số suy nghĩ đó xuống một nơi khác có thể giúp bạn không tập trung vào chúng nhiều như vậy.”

Thiết lập thói quen lành mạnh

Spraberry cho biết chế độ dinh dưỡng tốt là một công cụ quản lý căng thẳng quan trọng. Các chất dinh dưỡng từ thực phẩm lành mạnh cung cấp thêm năng lượng, hỗ trợ hệ thống miễn dịch khỏe mạnh và thậm chí giúp điều chỉnh mức độ cortisol tăng cao – một loại hormone thường liên quan đến căng thẳng.

“Tôi nghĩ nhiều người trong chúng ta không nghĩ về mối liên hệ phức tạp giữa tâm trí và cơ thể mình,” Spraberry nói. “Khi chúng ta không quan tâm đến chế độ dinh dưỡng của mình, chúng ta dễ bị căng thẳng hơn, cảm thấy choáng ngợp và kiệt sức.”

Cô ấy nói rằng giấc ngủ cũng là một cách giảm căng thẳng hiệu quả. Tuân thủ một thói quen ngủ đều đặn có thể làm dịu và phục hồi cơ thể, cải thiện sự tập trung, điều chỉnh tâm trạng và đưa ra quyết định sắc bén.

“Có rất nhiều nghiên cứu về cách giấc ngủ tác động đến tâm trạng và hoạt động của chúng ta,” Spraberry nói. “Khi chúng ta ngủ không ngon và khi cơ thể cảm thấy tồi tệ, tâm trí chúng ta sẽ phản ứng lại bằng những điều tiêu cực khác.”

Giúp cơ thể bạn vận động

Hoạt động thể chất thường xuyên là một trong những điều quan trọng nhất mà mọi người có thể làm cho sức khỏe của mình. Nhưng khi tập thể dục để giảm căng thẳng, Sowar cho biết chuyển động nhẹ nhàng là chìa khóa.

Cô ấy nói: “Những thứ như đi bộ - nó không nhất thiết phải là bài tập tim mạch khó mà nhiều người nghĩ đến. “Mọi người có thể phát triển mối liên hệ giữa tâm trí và cơ thể mà không cần đặt ra bất kỳ kỳ vọng nào.”

Đối với một số người, đề xuất tham gia tập thể dục thường xuyên có thể khiến họ sợ hãi, kích động hoặc thậm chí bị coi là người có khả năng. Điều này có thể là do mối quan hệ không tốt với việc tập thể dục, cảm thấy lo lắng trong môi trường tập thể dục, ý chí bị tê liệt trong giai đoạn trầm cảm đặc biệt thờ ơ hoặc khuyết tật, chẳng hạn như bị chấn thương đầu gối hoặc phải ngồi xe lăn.

Sowar nói: “Đôi khi với sự khuyến khích tập thể dục, mọi người liên kết nó với việc đến phòng tập thể dục, điều này có thể đi kèm với các tác nhân gây căng thẳng và chúng tôi không muốn gây thêm rắc rối cho mọi người. 

Cam kết thực hiện các bài tập dễ dàng hơn và thú vị hơn trong khoảng thời gian ngắn hơn có thể là mẹo nhỏ. Đi dạo quanh khu phố, thực hiện 15 phút video yoga trên YouTube hoặc đi bơi - tất cả đều nhằm mục đích cảm thấy tốt hơn và không có sự phán xét bản thân - là một số cách giúp việc tập thể dục trở nên thú vị và hấp dẫn hơn.

Sowar nói: “Tập thể dục chắc chắn có thể hơi nặng và mọi người có thể tự gây áp lực cho bản thân với ý nghĩa của điều đó, nhưng chúng tôi biết rằng nó có thể hữu ích trong việc xoa dịu hệ thần kinh của chúng ta.

Bao quanh bạn với sự hỗ trợ

Có một mạng lưới những người có thể cung cấp hỗ trợ thiết thực và tinh thần đã được chứng minh là làm giảm căng thẳng và lo lắng. Tham gia một nhóm hỗ trợ cũng có thể hữu ích bằng cách gặp gỡ những người khác đang đối phó với những thách thức tương tự.

“Có nghiên cứu về cảm giác cô đơn và tác động của sự cô đơn đối với con người, và nó khá quan trọng,” Spraberry nói. “Đảm bảo rằng chúng tôi được kết nối theo cách mà chúng tôi có thể tìm thấy một số hỗ trợ là rất quan trọng.”

Tìm kiếm sự giúp đỡ chuyên nghiệp cũng được khuyến khích cho những người đang cảm thấy choáng ngợp. Là chuyên gia về hành vi con người, nhà tâm lý học và nhà trị liệu có thể giúp bệnh nhân phát triển các chiến lược đối phó với căng thẳng và giúp cải thiện các kỹ năng xã hội của họ.

Sowar nói: “Nếu cảm thấy quá nhiều và các chiến lược đối phó trong tầm với dường như không phù hợp, bạn có thể nhận thêm sự hỗ trợ từ một nhà trị liệu.

Mặc dù nghiên cứu về tương tác giữa người và động vật vẫn còn tương đối mới, nhưng một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng động vật cũng có thể đóng vai trò là nguồn an ủi và hỗ trợ. Đó là lý do tại sao chó trị liệu đôi khi được đưa vào bệnh viện hoặc viện dưỡng lão để giúp bệnh nhân giảm căng thẳng và lo lắng. 

“Thú cưng của chúng tôi có thể là một phần của mạng xã hội của chúng tôi. Có nghiên cứu cho rằng dành thời gian cho chúng, vuốt ve chúng và âu yếm chúng có thể làm giảm các hormone tiêu cực đó và tăng dopamine trong não,” Spraberry nói. “Có một cách rất hóa học thần kinh mà chúng ta phản ứng khi tương tác với thú cưng của mình và điều đó khá đặc biệt.”

Cho phép cảm xúc, không phải xoắn ốc

Sowar cho biết, việc kiểm soát những gì bạn có thể và không thể kiểm soát có thể làm nên điều kỳ diệu để giảm bớt căng thẳng.

Cô ấy nói: “Khi mọi người có khả năng làm việc với những gì họ có thể chấp nhận và những gì họ có thể từ bỏ, ngay cả trong những trường hợp đó, thì đó có thể là một bước quan trọng khác. 

“Tôi nghĩ rất nhiều lần, chúng ta coi căng thẳng là những thứ bên ngoài xảy ra, nhưng cũng rất hữu ích khi nhận ra rằng một số kiểu suy nghĩ và các thành phần bên trong trải nghiệm của chúng ta về thế giới có thể góp phần gây ra căng thẳng,” cô nói thêm. “Căng thẳng thường là nguyên nhân khiến con người phát triển hoặc gia tăng lo lắng.”

Sowar cho biết mọi người có thể bị mắc kẹt trong vòng luẩn quẩn của việc đặt ra những tiêu chuẩn cao không tưởng, không đạt được chúng và kết quả là cảm thấy xấu hổ không thể vượt qua. 

Sowar nói: “Là một xã hội, có quan niệm cho rằng mọi người cần tiếp tục vượt qua thời kỳ khó khăn và đó là vấn đề của ý chí hoặc sức mạnh. “Chúng ta so sánh với người khác rất nhiều và nhận thấy rằng những gì chúng ta có thể làm là kém hơn người khác.”

Cô ấy nói, cách hiệu quả nhất để phá vỡ vòng luẩn quẩn đó là hướng đến lòng trắc ẩn đối với bản thân thay vì chỉ trích bản thân và rèn luyện sự đồng cảm khi đối xử với người khác.

Sowar nói: “Điều đó đang thay đổi khỏi việc lúc nào cũng cần phải mạnh mẽ và thừa nhận rằng có một chút lòng trắc ẩn và thừa nhận rằng mọi thứ thật khó khăn là điều bình thường. “Thật tốt khi điều chỉnh lại nó và thấy rằng tất cả chúng ta đều khác nhau về mặt hiến pháp về những việc mà chúng ta xử lý tốt và những việc khó khăn hơn.”

DANH MỤC: Giáo dục, Sức khỏe, Tin tức bạn có thể sử dụng, Trường Y khoa, Chuyện nổi bật, Sức khỏe phụ nữ