Ở trong Synch
Các chuyên gia UNM đưa ra các mẹo để điều hướng sự thay đổi trong thời gian sắp tới
Khi chúng ta thức dậy vào sáng Chủ nhật, chúng ta sẽ có thêm một giờ để ngủ, nhờ quay trở lại thời gian chuẩn. Nhưng việc điều chỉnh đồng hồ vào thời điểm này trong năm cũng là một lời nhắc nhở rằng giờ ánh sáng ban ngày đang giảm dần và bóng tối kéo dài hơn.
Chuyên gia y học về giấc ngủ Lee K. Brown, giáo sư tại Khoa Nội và Nhi khoa UNM cho biết, hầu hết mọi người thích nghi với sự thay đổi thời gian vào mùa thu trong vòng một đến ba ngày. Nhưng năm nay, nhờ căng thẳng từ đại dịch COVID-19, nhiều người sẽ khó cảm thấy được nghỉ ngơi.
Brown nói: “Giấc ngủ bị gián đoạn do COVID chủ yếu là do sợ hãi và lo lắng về tình huống khủng khiếp mà chúng ta đang gặp phải, và có thể do bệnh tật hoặc thậm chí tử vong hoặc nhập viện, của các thành viên trong gia đình hoặc bạn thân hoặc cộng sự của họ.
Mọi người thường gặp khó khăn về giấc ngủ vào mùa xuân khi thay đổi thời gian từ tiêu chuẩn sang thời gian tiết kiệm ánh sáng ban ngày do mất ngủ một giờ. Điều đó nói chung không phải là trường hợp này vào thời điểm này trong năm.
Trong số hai kiểu ngủ - chim sơn ca thích thức dậy sớm và chim cú có xu hướng thức khuya - loại trước có thời gian hoạt động dễ dàng hơn khi hoạt động về phía trước, trong khi chim cú thích thú thêm giờ nhắm mắt vào mùa thu. , Brown nói.
Jeffrey Katzman, MD, phó chủ tịch phụ trách các dịch vụ lâm sàng dành cho người lớn, các vấn đề giáo dục và học thuật tại Khoa Tâm thần & Khoa học Hành vi, cho biết ngày nay mọi người đang sống với cảm giác vô vọng và bất lực.
Katzman nói: “Tôi nghĩ hiện tại chúng tôi đang ở một thời điểm khó khăn vì chúng tôi đã hy vọng được ở một nơi khác, nhưng số lượng lan truyền đang tăng lên. “Trên hết, tôi nghĩ rằng mọi chiến lược phục hồi và đối phó đều liên quan đến các khuyến nghị về việc ra ngoài, hòa mình vào thiên nhiên, tiếp xúc với ánh sáng mặt trời và tập thể dục. Những điều đó sẽ khó thực hiện hơn rất nhiều vì trời càng tối sớm ”.
Anh ấy nói thêm, “Bản thân bóng tối, tôi nghĩ, đại diện cho nguồn gốc của sự trầm cảm tiềm tàng và sự bất lực - và một cái gì đó mà chúng ta đã đánh mất.”
Katzman và Brown khuyên bạn nên sử dụng các loại đèn đặc biệt bắt chước ánh sáng mặt trời, rất hữu ích cho những người mắc chứng rối loạn cảm xúc theo mùa, một dạng trầm cảm có liên quan đến việc giảm ánh sáng ban ngày trong những tháng mùa đông.
Họ đưa ra các gợi ý để chăm sóc bản thân và tìm cách ngủ ngon:
Làm dịu quá trình chuyển đổi thay đổi thời gian:
- Ba ngày trước khi thay đổi thời gian, hãy đi ngủ sớm hơn 15 phút vào mỗi buổi tối. Điều đó sẽ tương đương với một ca làm việc kéo dài 45 phút để bạn thức dậy đúng giờ.
- Brown gợi ý, hãy đi ra ngoài 30 phút ngay khi thức dậy.
- Uống melatonin một giờ trước khi đi ngủ. Brown cho biết nó giúp cải thiện giấc ngủ, đặc biệt là đối với “cú”.
- Hãy tuân thủ cùng một lịch trình ngủ vào cuối tuần.
Mẹo sống lành mạnh:
- Nếu bóng tối đến với bạn, hãy đi dạo hoặc đạp xe ở một nơi sáng sủa.
- Tiếp tục hoạt động. Nếu bạn thường tập thể dục sau giờ làm việc, hãy sắp xếp lịch bơi hoặc chạy bộ vào giờ ăn trưa. Nếu bạn đi dạo hoặc chạy sau giờ làm việc, hãy đeo đèn pha hoặc mang theo đèn pin để bạn có thể đi được quãng đường.
- Luôn có yoga hoặc thể dục nhịp điệu trực tuyến. Katzman nói: Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi khi nhìn vào màn hình máy tính, hãy nhớ rằng nó chỉ diễn ra trong vài tháng cho đến khi những ngày dài hơn.
- Hãy hòa mình vào thiên nhiên thường xuyên nhất có thể vào cuối tuần.
- Lập kế hoạch cho một dự án mà bạn đang thực hiện. Học một sở thích, chơi banjo, học một ngôn ngữ khác. Katzman nói: “Hãy tận dụng thời gian trong nhà để học hoặc làm một dự án hay viết một cái gì đó.
- Đây là thời điểm tốt để kiểm tra các mối quan hệ của bạn. Lần cuối cùng bạn nói chuyện với những người bạn quan tâm là khi nào? Đi sâu vào tình bạn cũ.
- Hãy học điều gì đó mới, Katzman gợi ý. Các lớp giáo dục thường xuyên cung cấp “mọi thứ, từ các khóa học lịch sử đến nếm rượu. Đó là cơ hội để học hỏi điều gì đó và cũng là cơ hội để gặp gỡ một số người khác. "
- Thật dễ dàng để kết thúc trong các thói quen và thói quen, vì vậy hãy bắt đầu mọi thứ một chút bằng cách chơi. Katzman nói: “Chúng tôi là những người rất tệ cần có thể chơi theo một cách nào đó. “Tìm cách nào đó để thực sự trải nghiệm bản thân như một người vui tươi là rất quan trọng. Tôi có xu hướng làm điều đó với sân khấu ngẫu hứng, và đó là tất cả trực tuyến trên khắp đất nước. "
- Lập danh sách. Chúng ta có rất nhiều thứ muốn làm trong đầu: để cảm thấy hài lòng về nó, hãy viết nó ra - đó là một cách để chủ động.
- Lên kế hoạch cho kỳ nghỉ tiếp theo của bạn, ngay cả khi nó sẽ không diễn ra cho đến mùa thu năm sau. “Kế hoạch cho điều đó, ngay cả khi nó phải bị hủy bỏ,” Katzman nói.
- Đi du lịch - dù chỉ một chút - để phá bỏ thói quen. Katzman nói: “Điều quan trọng bây giờ là phải đi xa, nếu điều đó nằm trong khả năng tài chính và hậu cần của bạn,” Katzman nói.
- Việc thực hiện và tuân thủ các cuộc hẹn với bác sĩ cũng rất quan trọng - đó là một cách chăm sóc bản thân.