tâm trạng tươi sáng

Các bác sĩ nói rằng liệu pháp ánh sáng có thể làm giảm các triệu chứng trầm cảm - Đặc biệt là khi thời gian ngắn lại

Khoảng thời gian ở giữa này - nơi mà ngày dần dài ra và đêm ngắn hơn một chút - dường như không bao giờ kết thúc, đặc biệt là khi Punxsutawney Phil dự đoán thêm sáu tuần nữa của mùa đông.

Cho đến khi đồng hồ chuyển sang ngày 13 tháng XNUMX, bạn có thể thắp sáng những đêm dài bằng liệu pháp ánh sáng.

Shanna Diaz, DO, giám đốc y tế của Trung tâm Rối loạn giấc ngủ của Đại học New Mexico, nói rằng sử dụng liệu pháp ánh sáng không chỉ có thể giúp ích cho tâm trạng mà còn cả giấc ngủ. Và thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn, cô ấy nói.

Liệu pháp ánh sáng được sử dụng để điều trị trầm cảm và thay đổi nhịp sinh học ở những người không bị trầm cảm, những người khó ngủ.

Thời điểm này trong năm, chứng rối loạn cảm xúc theo mùa, liên quan đến lượng ánh sáng mặt trời chúng ta tiếp xúc, có thể là vấn đề đối với một số người vì nó biểu hiện như trầm cảm. Diaz nói: “Nhưng nó thực sự dựa trên các mùa, nơi mà nó thường trở nên tồi tệ hơn vào những tháng mùa đông.

“Bạn có thể gặp rủi ro khá cao nếu bạn sống, chẳng hạn như ở Seattle, thay vì ở New Mexico. Có những người có thể chuyển đến một nơi như Arizona hoặc New Mexico, bởi vì chỉ cần có ánh sáng đó là có ích ”.

Nhưng ngay cả khi ở đây có thêm ánh sáng ở phía Tây Nam, một số người vẫn cảm thấy sức nặng của nhạc blu mùa đông hơn những người khác, cô nói.

Diaz nói: “Khi chúng ta xem xét liệu pháp ánh sáng, có bằng chứng rõ ràng rằng nó hữu ích cho chứng rối loạn cảm xúc theo mùa. Nhưng cũng có bằng chứng cho thấy nó cũng có thể cải thiện tâm trạng cho những người bị trầm cảm không theo mùa.

Cô giải thích: “Tất cả các hóa chất giúp chúng ta tỉnh táo hoặc giúp chúng ta đi vào giấc ngủ đều giống hệt các chất hóa học mà các nhà cung cấp dịch vụ sức khỏe tâm thần đang cố gắng cân bằng với các biện pháp can thiệp hành vi hoặc thuốc men. “Nói cách khác, cùng một loại hóa chất giúp bạn tỉnh táo hay buồn ngủ, khá nhiều cũng là những hóa chất ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn”.

Khi có ánh sáng chiếu vào mắt chúng ta, nó sẽ làm tăng chất dẫn truyền thần kinh serotonin và norepinephrine, cô nói.

Diaz nói: “Vì vậy, khi không có nhiều ánh sáng như chúng ta thấy vào mùa đông, sẽ rất tốt cho những người không mắc chứng rối loạn cảm xúc theo mùa vì họ có thể ngủ nhiều hơn. “Nhưng điều đó kích hoạt quá trình tiết melatonin xảy ra vào ban đêm. Thời gian tiết melatonin lâu hơn có thể liên quan đến việc gây ra chứng trầm cảm, vì bạn đang bị mất cân bằng do không có đủ serotonin xung quanh. Và đó không phải là điều duy nhất - còn có các thành phần di truyền ”.

Đối với những người dễ bị rối loạn cảm xúc theo mùa, sự không giống nhau giữa thời gian đồng hồ bên ngoài và nhịp sinh học bên trong khiến các chất hóa học thần kinh đó cũng khó giữ được cân bằng hơn.

Diaz mô tả nó là "một sự lệch lạc sinh học."

Cách sử dụng liệu pháp ánh sáng

Nên sử dụng ánh sáng toàn phổ ở mức 10,000 lux trong 20-30 phút vào buổi sáng. Diaz nói nếu sử dụng nó quá muộn trong ngày có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ. Liệu pháp ánh sáng là cách bạn có thể sử dụng trong khi làm những việc khác, chẳng hạn như làm việc trên máy tính, đọc sách hoặc uốn tóc. Cô nói rằng mô hình 10,000 lux có thể được sử dụng để cải thiện giấc ngủ và tâm trạng.

“Những gì tôi nói với bệnh nhân là bắt đầu với nửa giờ. Nếu bạn cảm thấy nó có ích nhưng nếu nó không đủ, thì đó là nơi bạn có thể đi đến một giờ, "cô ấy nói. "Độ lux càng thấp, bạn càng phải dành nhiều thời gian trước ánh sáng."

Bạn sẽ mất một chút kiên nhẫn để điều chỉnh thói quen ngủ của mình và sử dụng ánh sáng không đúng thời điểm trong ngày có thể gây mất ngủ vào ban đêm, cô cảnh báo.

Nếu bạn chưa sẵn sàng đầu tư vào một chiếc đèn trị liệu bằng ánh sáng, thì luôn có ánh nắng tự nhiên, bạn có thể hấp thụ miễn phí.

Cô nói: “Nhận được ánh nắng mặt trời vào buổi sáng sớm hơn hoặc ban ngày sớm hơn là tốt ở nhiều cấp độ. “Thật tốt cho não của chúng ta ở bên ngoài, nếu chúng ta đang nói về sự lo lắng và tâm trạng và các triệu chứng trầm cảm.

“Chắc chắn, nếu bạn đang đổ mồ hôi và tập thể dục hoặc đi bộ nhanh, điều đó thậm chí còn tốt hơn, nhưng chỉ cần ở bên ngoài xung quanh cây cối chẳng hạn, sẽ giúp chúng ta giải phóng những chất hóa học giúp tâm trạng vui vẻ đó.”

Bất kỳ hoạt động nào bạn có thể làm để giải tỏa trong ngày cũng có thể giúp ngủ ngon.

Diaz nói: “Những người tập thể dục trung bình 30 phút mỗi ngày hoặc 150 phút một tuần, có khả năng có giấc ngủ ngon hơn và tâm trạng tốt hơn. "Vì vậy, đó là một đôi bên cùng có lợi."